Preparar comidas saludables con bajo presupuesto es posible, pues una alimentación sana no se asocia con gastar demasiado, sino con el consumo de alimentos nutritivos. Por eso, la nutricionista y dietista Angélica Veloza, autora del libro Conteo de Carbohidratos Para Todos, te da las claves para comer sano y con bajo presupuesto.
Empecemos por lo primero, ¿qué es una comida saludable?
De acuerdo con la nutricionista y dietista Angélica Veloza, “una comida o alimentación saludable es aquella en la que incluyes todos los grupos alimenticios (frutas, vegetales, lácteos, tubérculos, proteínas, vitaminas y minerales) porque es de esta manera en la que garantizas el consumo de todo tipo de nutrientes. También se relaciona con el cubrimiento de todas las necesidades de energía, esto depende mucho de la etapa de vida por la que estás pasando. Por ejemplo, si hablamos de un niño, la energía se relaciona con las necesidades que requiere para su crecimiento o en un adulto con el cumplimiento de las funciones del día a día”.
Además, Angélica aclara que “otra característica de la comida saludable es que se encuentra en los alimentos que vienen de la tierra o de los animales, por ello no se asocia con alimentos procesados o ultraprocesados, puesto que estos realmente no son necesarios, sino opcionales”.
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Guía para preparar comidas saludables con bajo presupuesto
¡A seguir estos consejos de la nutricionista Angélica Veloza para que comas nutritivamente, al mismo tiempo que, cuidas tu bolsillo!
- Compra leguminosas (fríjoles, lentejas o garbanzos) porque estos alimentos tienen una combinación de proteína, almidón, que es una buena fuente de energía, fibra, un tipo de nutriente que ayuda con funciones digestivas, y carbohidratos. Se pueden consumir cuatro veces por semana como reemplazo de la proteína animal y combinarlas con algún cereal como arroz o maíz. Sin duda son una excelente opción y a un buen precio.
- Cuando vayas a mercar escoge las frutas y verduras de temporada ya que estas siempre estarán más económicas que aquellas que estén escasas.
- A pesar de que en Colombia la leche y los huevos han subido de precio, estos siguen siendo más económicos que la carne, el pollo o el pescado. Por eso, una buena opción es comprar una cubeta de huevos, preferiblemente en plazas de mercado o sitios mayoristas, porque si compras de manera individual sube el precio. En cuanto a la leche, esta tiene un precio más asequible que productos procesados como el yogurt o el queso. En ese sentido, puedes consumir diariamente uno o dos vasos de leche.
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- Planifica tus comidas. Cuando lo haces, identificas si estás incluyendo todos los grupos alimenticios (frutas, verduras, proteína animal o vegetal, carbohidratos y grasas como el aguacate o las nueces. Si estos alimentos se salen de tu presupuesto, puedes comprar un buen aceite o alguna mantequilla). De igual manera, organizar tus comidas te ayuda a manejar adecuadamente tus finanzas porque tienes claridad de cuánto vas a gastar y las porciones adecuadas para cada miembro de tu familia, comprando lo que cada persona necesita. Por último, obtienes un menú variado porque crearás diferentes combinaciones.
- A la hora de ir de compras, lleva siempre una lista de mercado y como ya te mencionamos antes, compra en plazas de mercado o sitios mayoristas.
- No vayas a mercar con hambre porque tenderás a comprar de más y no lo que necesitas. Recuerda que en los supermercados la ubicación de los alimentos está pensada desde el mercadeo. Por eso, también es importante que comprendas que cuando estás en la caja y vas a pagar, generalmente hay galguerías, dulces o snacks para satisfacer un placer inmediato. ¡No caigas! Sigue tu lista.
Seguro de que siguiendo estos consejos de la nutricionista Angélica Veloza, aprenderás a comer saludable de una manera económica, pero lo más importante: nutritiva.
Receta de una comida saludable con bajo presupuesto
A continuación, Alejandra Soche, docente de cocina de la Escuela de Capacitación de Compensar, te enseña el paso a paso para aprender a preparar una comida saludable y económica.
