Despeja todas tus dudas, conoce rutinas especiales y confirma el tipo de ejercicios que puedes realizar en cada etapa de la gestación.
Tener una actividad física es muy importante en cualquier etapa de la vida y el embarazo no es la excepción. Aunque existen muchas inseguridades con respecto a qué tan conveniente es para el bebé, lo cierto es que hacer ejercicio durante la gestación es fundamental tanto para él como para la madre.
Hacer un entrenamiento cardiovascular con regularidad mejora la respiración y la circulación, evitando así los calambres y dolores de espala que se producen durante el embarazo. Asimismo, ejercitarte reduce el riesgo de diabetes gestacional, de tensión arterial alta y te ayuda a tener una mejor recuperación posparto.
Rutina para el primer trimestre
Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, puedes empezar por caminar 30 minutos al día. Conforme te sientas cómoda, puedes incrementar la duración y el ritmo de las caminatas.
Si ya tenías rutinas de ejercicio establecidas previo al embarazo, puedes continuar con actividades cardiovasculares como nadar, bailar o con sesiones aeróbicas de bajo impacto. Eso sí, debes disminuir la intensidad y la potencia con la que los realizas. Si tienes dudas, consulta a tu médico.
Finalmente, puedes incluir algunas clases de Yoga o Pilates (así sea durante unos pocos minutos), pues estas técnicas te ayudan a aumentar la capacidad respiratoria y a fortalecer los músculos, lo que a su vez te prepara físicamente para el parto.
Rutinas para el segundo trimestre
Luego de superar el malestar típico del primer trimestre, por lo general las futuras madres se sienten mucho más activas y enérgicas en esta segunda etapa, así que es el mejor momento para apuntarte a hacer los entrenamientos que más te llamen la atención.
Puedes intensificar tus rutinas de Yoga y Pilates, hacer aquafitness, clases de estiramiento y gimnasia para embarazadas.
Si te gusta ir al gimnasio, puedes continuar con el levantamiento de pesas pero disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones, siempre con movimientos lentos y controlados. Cuando lo hagas, evita hacerlo de pie, pues hay en el embarazo un aumento en el nivel de la sangre que, al acumularse en los pies, te puede hacer sentir mareada.
Tampoco es recomendable que lo hagas acostaba sobre tu espalda o en alguna otra posición que deje el abdomen expuesto al golpe de una pesa. Lo ideal, es que todo lo hagas sentada cómodamente y en un lugar estable.
Rutinas para el tercer trimestre
Aunque los mareos y las náuseas del primer trimestre ya se han ido, en esta última etapa no tendrás muchos deseos de ejercitarte puesto que te sientes más pesada y cansada. Es importante que escuches las señales de tu cuerpo y que te ejercites conforme a tu capacidad, no te excedas.
A continuación, te dejamos 4 sencillas rutinas de ejercicios que puedes hacer sin salir de casa:
●Cintura, oblicuos y dorsales:
●Corrección de postura: trabajo de espalda superior
●Espalda y piernas:
●Preparación de la pelvis
Para empezar a preparar la pelvis para el parto y de paso descargar la espalda del constante peso que carga, puedes sentarte sobre los talones o arrodillarte y descansar sobre unos almohadones o una bola de Pilates. Las rodillas deben estar bien separadas para dejar espacio para el abdomen.
Para complementar, y si tu horario te lo permite, también puedes tomar cursos de estimulación para gestantes, sesiones que te ayudarán a mantenerte en forma mientras fortaleces el vínculo con tu hijo próximo a nacer.
Si todavía tienes dudas sobre la importancia del ejercicio durante el embarazo, debes saber que al hacerlo tu bebé recibe las mismas endorfinas que tú, lo que tiene un efecto relajante en él. Por otro lado, también aumenta la oxigenación, lo que favorece enormemente su desarrollo.
Finalmente, es fundamental mencionar que el entrenamiento físico está contraindicado en el embarazo si existe riesgo de aborto espontáneo o si la madre presenta un aumento en la presión sanguínea. Aunque esta guía puede ser de gran utilidad, no reemplaza la orientación de tu médico, así que no dejes de lado su acompañamiento en ningún momento.
