Todas las carreras a las que te inscribes para correr son un reto, te desafían a mejorar tu tiempo y resistencia, pero sobre todo a habituar tu mente y cuerpo a la distancia, ya sea 5k, 10k, 21k y por qué no 42k. ¿Estás preparándote para una? ¡Ten en cuenta estos consejos para corredores!
¿Cómo prepararte para tu primera carrera o media maratón?
Si vas a correr tu primera media maratón o una carrera de otra distancia, es importante que realices un entrenamiento completo y sigas estos consejos de Johan Suárez Candia, gestor de Recreación y Deporte en Compensar:
– Consejos para corredores
- Busca la asesoría de un profesional en el tema y cuenta con un plan de entrenamiento personalizado ajustado a tu estado físico, objetivos y características personales.
- Corre de manera progresiva de menos a más.
- Incluye ejercicios de técnica de carrera en los entrenamientos para mejorar la eficiencia de carrera.
- Realiza sesiones de fortalecimiento mínimo dos veces por semana.
- Utiliza la indumentaria adecuada, por lo menos los tenis, deben ser especiales para correr.
– ¿Cuánto tiempo se tarda en preparar una media maratón?
Esto depende de las características de cada persona (estado físico actual y la base que tenga), no es lo mismo una persona que lleva varios meses o años corriendo, que una que nunca ha realizado ni un 5K. Por eso, la idea es que alguien que nunca ha corrido lo haga de manera progresiva, primero 5k, 10K, 15k y luego 21K para hacer una buena progresión del entrenamiento. Es decir, al menos un año como mínimo para disfrutar el proceso; pero si es alguien que ya corre y tiene una base, se recomienda como mínimo unos 3 meses para realizar una buena planificación en el entrenamiento.
– No olvides el entrenamiento de fuerza
La fuerza trae muchos beneficios para el cuerpo y la salud en general. En el running da mayor estabilidad corporal y permite que las articulaciones soporten mayor el impacto, puesto que, cuando corremos utilizamos aproximadamente el 70 % de nuestros 650 músculos.
Por eso, debemos fortalecer nuestra parte superior, pues esta también está involucrada en el gesto de la carrera, así como, realizar ejercicios de fuerza general y específica, fortalecer músculos como los gastrocnemios, también conocidos como gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y toda la zona del core.
También te puede interesar: 15 consejos nutricionales para correr una media maratón
¿Quieres descubrir más recomendaciones? ¡No te pierdas estos consejos para corredores de David Sarmiento (@dasarmientom) deportista de alto rendimiento de Bogotá, quien clasificó al Campeonato del Mundo de IRONMAN 70.3 que se llevará a cabo el 26 y 27 de agosto de 2023 en Finlandia.
Ahora bien, el running lo puede practicar cualquier persona y en comparación con otros deportes, es relativamente económico. No obstante, es importante que al practicarlo cuentes con asesoría, puesto que como anota Johan Suárez, gestor de Recreación y Deporte en Compensar “correr es un deporte agresivo con nuestras articulaciones y si lo hacemos de manera inadecuada, podemos lastimar nuestro cuerpo y al no tener un entrenamiento planificado, realizaremos lo que creemos está bien y esto normalmente no termina bien”.
Por lo que si “crees que para correr 21k solo necesitas correr, esto no es así, debes incluir una buena periodización del plan de entrenamiento en la que trabajes: ejercicios de técnica de carrera, fuerza general, fuerza específica, trabajos de propiocepción, alimentación adecuada e hidratación para mantener unos niveles altos de energía por aproximadamente dos horas, entre otros. Todo esto se aprende con una buena asesoría y probando que funciona para nosotros ya que cada cuerpo es diferente”, concluye Johan Suárez.
Así que si planeas correr una carrera como una media maratón o de menor distancia como la Carrera Atlética de Compensar, (3k, 5k o 1ok) no dudes en asesorarte para evitar lesiones, fortalecer tu capacidad pulmonar, mejorar tu técnica de carrera, entre otros beneficios que seguro contribuyen a tu bienestar.
