Para aquellos padres que en esta cuarentena quieren aumentar su masa muscular, les presentamos una rutina de ejercicios que pueden realizar en casa y que harán que se mantengan en forma y así evitar unos kilitos de más.
No necesitas pesas ni mancuernas para ganar fuerza y potencia, con el propio peso de tu cuerpo puedes definir brazos, piernas, espalda y abdomen. El secreto está en realizar un entrenamiento full body que te permita trabajar todos los grupos musculares, este tipo de ejercicio es ideal para aquellos papás que no cuentan con mucho tiempo para entrenar o que nunca han realizado deporte.
A continuación, Miguel Ángel Parra, entrenador físico del gimnasio de Compensar te presenta una rutina de ejercicios de cuerpo completo, la cual al incluir ejercicios isométricos, es decir, aquellos en los que mantienes una posición fija para generar una mayor tensión muscular, te permiten obtener mejores resultados.
Recomendaciones para empezar una rutina de ejercicios en casa
- Antes de comenzar a entrenar debes realizar un estiramiento de movilidad articular para condicionar tu cuerpo y así evitar lesiones.
- Cuida tu postura: es importante que cada ejercicio lo realices de forma consciente, por ello ten presente:
- Sentadilla: debes estirar tus brazos en un ángulo de 90° grados, pies al ancho de la cadera, mantener la cabeza erguida, luego al momento de bajar verifica que al flexionar tus rodillas, estas no sobrepasen la punta de los pies. De esta manera, tu espalda no sufrirá ninguna molestia.
- Tijeras: mantén tu mirada al frente y la espalda recta, luego con la pierna izquierda o derecha das un paso hacia delante y lentamente bajas hasta que la rodilla de esa pierna genere un ángulo de 90 grados. Si no tienes mancuernas o un objeto que te genere peso recuerda mantener los brazos al lado, extendidos y las palmas hacia adentro.
- Planchas isométricas: apoya tus manos sobre el suelo o mat y extiende tus piernas hacia atrás. Luego, asegúrate que las muñecas estén alineadas a tus hombros. El cuello debe mantener la mirada hacia abajo y la espalda debe estar recta. No olvides mantener activado todo el cuerpo, es decir, apretar el abdomen, glúteos y piernas.
- Hidrátate: antes, durante y después de cada ejercicio debes tomar agua. Recuerda que debes hacerlo poco a poco para que así no te sientas pesado.
- Empieza poco a poco: para ganar músculo o perder grasa se requiere constancia, por ello, no te apresures en seguir un ritmo acelerado, al contrario, aumenta las repeticiones progresivamente.
- Descansa: es necesario tomar un día de descanso para no sobrecargar el músculo y así recuperas energía y no abandonarás el ejercicio, puedas seguir
Con esta rutina de ejercicios en casa, en tan solo 8 semanas, podrás ver grandes resultados, pues aumentará tu masa muscular y también te sentirás más vital y lleno de energía. Sin duda, ejercitarte es el mejor regalo que puedes darte en el mes del padre.
