¿Quién dijo que una ensalada no puede ser un plato principal? Aprende a combinar los ingredientes perfectos para crear preparaciones completas, equilibradas y deliciosas que te nutran y llenen de energía.
Las ensaladas pueden ser más que un simple acompañamiento. Con los ingredientes adecuados, se transforman en un plato principal completo, saciante y delicioso. Ligeras, saludables y llenas de color, una ensalada bien equilibrada puede aportarte todos los nutrientes esenciales para una comida completa.
Gracias a su alto contenido de ingredientes crudos, son una forma rápida y sencilla de incorporar principios vitales a tu alimentación. Ricas en enzimas, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes, benefician tu salud y bienestar.
Como destaca Andrés Sánchez, profesor de cocina de Compensar: “Las ensaladas pueden convertirse en un plato fuerte si incluyes en ellas proteínas, carbohidratos y otros grupos de alimentos que complementen su valor nutricional y aporten todos los nutrientes que el cuerpo necesita”.
Pero, ¿cómo lograr ensaladas completas y balanceadas? Andrés Sánchez te comparte las claves y algunas recetas para que disfrutes de un plato saludable y delicioso.
¿Qué necesita tu ensalada para ser un plato completo?
De acuerdo con Andrés Sánchez para que una ensalada sea un plato completo y equilibrado, debes incluir:
- Carbohidratos (energéticos): fundamentales para aportar energía sostenida. Puedes encontrarlos en quinoa, arroz integral, batata o legumbres.
- Proteínas (constructores): esenciales para la regeneración y mantenimiento del cuerpo. Puedes obtenerlas de carnes magras, huevos, lácteos, tofu o legumbres como garbanzos y lentejas.
- Vitaminas y minerales: presentes en frutas y hortalizas, aportan antioxidantes y fortalecen el sistema inmunológico.
Es importante que tengas en cuenta que el calcio y las proteínas también pueden obtenerse de fuentes vegetales, como las legumbres y los frutos secos.
¿Cómo hacer que tu ensalada sea realmente nutritiva?
Para aprovechar al máximo los nutrientes de tu ensalada, ten en cuenta estas recomendaciones:
- Controla la cocción de los vegetales: algunos nutrientes y vitaminas son sensibles al calor. Si los cocinas demasiado, pueden perder parte de su valor nutricional.
- Prefiere métodos de cocción suaves: blanquear o escalfar son buenas opciones, pero es clave no exceder los tiempos para conservar sus propiedades.
- Combina ingredientes frescos y cocidos: alternar texturas y temperaturas puede hacer tu ensalada más variada y equilibrada.
- Incorpora carbohidratos complejos: quinoa, batata, legumbres o arroz integral aportan energía a tu ensalada.
- Juega con texturas y colores: mezclar ingredientes crujientes, cremosos y frescos hace que tu ensalada sea más nutritiva.
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3 ensaladas ideales como plato principal
Si buscas ensaladas que sean un plato principal nutritivo y delicioso, Andrés Sánchez te comparte estas tres opciones que combinan proteínas, carbohidratos y grasas saludables:
1. Ensalada del Campo (2 porciones)
Ingredientes:
- 30 g de lechuga Batavia.
- 80 g de pechuga de pollo desmechada.
- 10 g de maíz de mazorca blanqueado.
- 20 g de queso campesino en cubos.
- 10 g de tomate chonto en rodajas.
- 5 ml de zumo de limón.
- Aceite de oliva al gusto
Preparación:
- Cocinar la pechuga en agua con cebolla, ajo, apio, zanahoria, tomillo y laurel para darle más sabor. Luego, desmechar.
- Cortar la lechuga en tiras finas (chiffonade), el queso en cubos y el tomate en rodajas.
- Mezclar todos los ingredientes en un bowl y aderezar con aceite de oliva y limón.
2. Ensalada de Jamón y Espinaca (2 porciones)
Ingredientes:
- 100 g de espinaca fresca en trozos.
- 100 g de jamón ahumado en tiras.
- 80 g de zanahoria en julianas.
- 60 g de frutos secos triturados (almendras, maní o marañón).
- 40 g de tomate cherry en mitades.
- 80 g de yogur griego.
Preparación:
1. Cortar la espinaca, los tomates cherry y la zanahoria.
2. Triturar los frutos secos y cortar el jamón en tiras.
3. Mezclar todos los ingredientes en un bowl y servir con el yogur griego aparte como aderezo.
3. Ensalada Caprese (2 porciones)
Ingredientes:
- 40 g de tomate cherry (en cuartos) o tomate chonto (en rodajas).
- 20 g de albahaca fresca.
- 80 g de queso mozzarella de búfala tipo bocconcini (cortado en mitades).
- 50 ml de aceite de oliva.
- Sal y pimienta negra al gusto.
Preparación:
- Lavar, desinfectar y secar la albahaca.
- Cortar los tomates y el queso.
- Mezclar los ingredientes en un plato, decorar con las hojas de albahaca y aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta.
Convertir una ensalada en un plato principal es cuestión de equilibrio. Al combinar proteínas, carbohidratos, grasas saludables y una variedad de vegetales, puedes disfrutar de una comida completa, saciante y llena de sabor.
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