¿Cómo prepararte para una carrera 5k, 10k o media maratón? El entrenador y preparador físico de atletas de resistencia y ultra resistencia, John Vallejo te da las claves para correr desde carreras cortas, como una 5k, hasta una media maratón. ¡Demuéstrate a ti mismo que eres capaz de lograrlo!
¿Qué es el running?
El running hace referencia a la actividad de correr de manera continua, un deporte aeróbico que eleva la frecuencia cardíaca y que se caracteriza por generar múltiples beneficios: disminuye la probabilidad de contraer enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad e hipertensión, ayuda a tener un sueño reparador, fortalece los huesos, disminuye el estrés y la ansiedad y combata la celulitis, entre otras ventajas físicas y emocionales.
En los últimos años, esta práctica deportiva ha cobrado mayor popularidad y es que es un deporte que se puede realizar al aire libre o en espacios cerrados como la casa, además solo se necesita contar con unos buenos tenis, ropa cómoda y por supuesto motivación para empezar a hacer una de las actividades físicas más accesibles.
De hecho, se estima que en el mundo hay registradas 80.000 carreras, entre maratones, ultramaratones, medias maratones, 10k y 5k, y por supuesto Colombia no es la excepción.
Consejos para prepararte para un carrera 5k, 10k o media maratón por John Vallejo
A continuación, el entrenador y preparador físico John Vallejo te da algunos consejos prácticos para que conozcas cómo empezar y las claves para fortalecer tu plan de entrenamiento. ¡Mira el siguiente video!
- Si eres una persona sedentaria y apenas estás comenzando, lo ideal es que realices un entrenamiento de manera progresiva, es decir, arranca haciendo intervalos: corres por un minuto y luego caminas dos minutos, progresivamente aumentas el tiempo y la cantidad de repeticiones hasta aumentar el tiempo de la corrida y disminuir el tiempo que caminas. Así, lograrás correr durante 30 minutos de manera continua.
- Sé responsable. Si nunca has corrido una media maratón, empieza por correr una 5k, 10k, 15 k hasta llegar a un 21k para
- Utiliza una ropa adecuada. Si corres en Bogotá, lo ideal es que utilices una cachucha para protegerte del sol, unas gafas de correr, no son obligatorias, pero se recomienda por protección UV, usa una camisa termorreguladora o prendas Dri-FIT, también se aconseja camisetas ligeras. Esto depende de cómo te sientas más cómodo. En cuanto a la parte inferior, y como siempre estás en movimiento, lo ideal es vestir una pantaloneta de running, bicicleteras Dri-FIT, medias diseñadas para correr y por último unas buenas zapatillas que depende del terreno en el que vayas a trotar ( calle o montaña), así como tipo de pisada.
- Es recomendable que midas tu rendimiento para controlar y mejorar. En ese sentido, puedes utilizar monitores para medir tu frecuencia cardíaca, velocidad, cadencia, entre otros.
- No olvides comer bien después de una carrera para reponer lo que perdiste.
Lista de carreras de running 2023 en Colombia
– Carrera Atlética Compensar
Fecha: domingo 9 de julio
Distancia: 3k, 5k y 10k
– Media maratón de Bogotá
Fecha: domingo 30 de julio
Distancia: 21k y 10k
– Maratón de Medellín
Fecha: domingo 3 de septiembre
Distancia: 42k, 21k, 10k y 5k
-Carrera de la Mujer
Fecha: domingo 3 de septiembre
Distancia: 5k,10k, 21k
-Bimbo Global Race
Fecha: domingo 28 de septiembre
Distancia: 3k, 5k y 10k
– Run Tour Avianca
Fecha: domingo 8 de octubre
Distancia: 10k
– Carrera Allianz 15K
Fecha: domingo 22 de octubre
Distancia: 15k
-CEO 10K Verde Popayán 2023
Fecha: domingo 19 de noviembre
Distancia:10k
–Corremitierra Bogotá
Fecha: domingo 26 de noviembre
Distancia: 5k, 10k, 15k
-New Balance Guasca
Fecha: domingo 26 de noviembre
Distancia: 15k
¡Anímate a correr algunas de estas u otras carreras! Recuerda prepararte con entrenadores como John Vallejo para lograr con éxito este desafío físico y mental.
Perfil invitado John Vallejo
Entrenador y preparador físico de atletas de resistencia y ultra resistencia desde el año 2006, actualmente es entrenador de tiempo completo. También cuenta con certificaciones: entrenador personal, nutrición deportiva, asimismo, es especialista de ejercicio correctivo y entrenamiento funcional y deportivo.
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Es un atleta activo apasionado por los deportes de resistencia, los cuales los ha practicado desde muy temprana edad: Atleta de pista y campo en la edad escolar, más de 30 años en Triatlón, Maratón y carreras de calle; más de 20 años en Trailrunning ,Ultratrailrunig, Mountain Climbing y entrenamiento funcional. Es director general en K2 Multisport, especializados en entrenar running, ciclismo, natación y triatlón.
