Convertirse en adulto mayor es una etapa más de la vida y podemos seguir siendo autónomos, activos y llenos de capacidades. En este artículo te enseñamos algunos consejos que te permitirán vivir en bienestar integral una vez llegados estos años dorados.
Envejecer es un proceso absolutamente natural e irremediable al que todos vamos a llegar. Aunque es frecuente asociar el envejecimiento con el deterioro físico y mental, cuando se tiene hábitos apropiados, se logran mitigar varias de las dificultades cotidianas a las que te puedes enfrentar siendo un adulto mayor.
En el caso de Colombia, de acuerdo a la “Política Colombiana de Envejecimiento Humano y Vejez”, desde el punto de vista cronológico tradicional se consideran personas adultas mayores a mujeres y hombres con edades de 60 años o más. En este sentido, según el DANE en el Censo Nacional de Población y Vivienda de 2018, se estimó que en el país hay 6.808.641 personas adultas mayores. De ellas: 3.066.140 (45%) son hombres y 3.742.501 (55%) son mujeres.
Una edad que debemos ver como un proceso de maduración del ser humano, en la que la calidad de vida debería ser la prioridad. Liliana Buitrago, gerontóloga del Programa de Persona Mayor de Compensar, nos comparte algunos consejos para alcanzar ese estado de bienestar físico, social, emocional y espiritual que se traduce en calidad de vida como expresión de bienestar integral. ¡Toma nota y aplícalos!
Alimentación: la clave de una vida saludable
Para Liliana una alimentación adecuada es un componente fundamental para una vida saludable. El impacto de una mala nutrición en el adulto mayor trae consigo el riesgo de contraer enfermedades e incluso la muerte, o la aceleración de enfermedades degenerativas, la aparición de deterioro cognitivo, anemias, entre otras situaciones que afectan la salud.
El objetivo de una adecuada alimentación en la persona mayor, es mantener un óptimo estado de salud, que permita cubrir las necesidades nutricionales para evitar deficiencias, mantener el adecuado peso corporal, retardar la ocurrencia o progresión de enfermedades relacionadas con nutrición y evitar la ingesta excesiva de algunos nutrientes. Una alimentación variada y saludable garantiza que el adulto mayor tenga calidad de vida.
Unos consejos prácticos que ayudarán a favorecer una adecuada nutrición en el adulto mayor son:
- Consumir alimentos pobres en grasas y en colesterol.
- Pescado: al menos dos veces por semana, muy aconsejables los azules (sardina, atún, jurel).
- Pollo y pavo (sin piel), hasta tres veces por semana.
- Lácteos: consumo diario, preferentemente desnatados.
- Carnes rojas: no más de dos veces por semana.
- Huevos: enteros hasta cuatro por semana, claras pueden ser hasta seis (es una proteína muy completa y de fácil digestión).
- Pan, pasta y arroz: diariamente, mejor si son integrales. Verduras y hortalizas: diariamente, mejor cocidas al vapor, poco hechas o en ensalada; crudas si la dentadura lo permite. Frutas: consumo diario.
- Disminuir el consumo de productos refinados, como azúcares o harinas blancas.
- Disminuir radicalmente los embutidos: sustituirlos por quesos, jamón o similares, bajos en sal.
- Bajar la adición de sal al cocinar, usar mejor las hierbas aromáticas, ajo, incluso pimienta en escasa cantidad para despertar el sabor de los alimentos.
- Usar métodos de cocción que precisen poco aceite y que alteren poco las propiedades nutricionales y de sabor de los alimentos: vapor, hervido, plancha, horno.
- Tomar ocho vasos de agua o líquido al día.
- Evitar el alcohol. Disminuir el café y otros excitantes (té, chocolate).
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Mantén una actividad física constante
El colegio Americano de Medicina del Deporte, recomienda para el adulto mayor realizar 150 minutos de actividad física a la semana, es decir, mínimo media hora diaria.
Liliana resalta que una actividad física aeróbica como caminar, favorece la movilidad articular y la oxigenación, así como, el baile permite el fortalecimiento muscular y la activación del sistema circulatorio, además mejora el estado de ánimo. ¿Cómo hacerlo?
- En la mañana camina en casa durante 15 minutos, despacio, con movimiento de brazos. La mejor forma de calcular el tiempo es con música, puedes hacerlo en el lapso que duren tres o cuatro canciones.
- En la tarde puedes poner la música que más te guste y bailar durante 15 minutos, frente a un espejo, sonriendo y disfrutando el momento, despacio, sin afán, siendo consciente que estás favoreciendo tu calidad de vida.
Recuerda que Compensar cuenta con servicios de salud para adultos mayores que te ayudarán a mantenerte activo físicamente. Así que, no dudes en inscribirte a algunos de estos cursos. ¡No te arrepentirás!
Dale vida a tus emociones
En los adultos mayores en particular, los estados emocionales se convierten en el motivo más importante para mantener la satisfacción con la vida.
Para lograr el bienestar emocional deseado es importante llevar un estilo de vida activo y saludable, trabajar en la capacidad de adaptación a los cambios, la flexibilidad para aprender cosas nuevas, así como tener sentido del humor, relacionarse con otros, participar en actividades sociales, comunitarias y cívicas, así como tener una práctica espiritual, sin duda todo ello favorece el equilibrio mental y emocional.
Para Liliana hay diferentes formas de mantener una buena salud mental y emocional, a continuación, algunos tips:
- Sé consciente de tus emociones y reacciones.
- Expresa tus sentimientos de manera apropiada.
- Piensa antes de actuar.
- Maneja el estrés.
- Encuentra un equilibrio saludable entre la actividad y el descanso.
- Conéctate con otras personas
- Mantente positivo.
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Estas recomendaciones te ayudarán a que disfrutes de tu etapa de adulto mayor, manteniendo una calidad de vida óptima, desechando creencias erróneas y estereotipos relacionados con el proceso de envejecimiento asociados con el deterioro físico o emocional. Recuerda que existen muchas maneras de envejecer, influenciadas por factores personales, sociales y culturales, pero la decisión de cómo hacerlo depende de la forma como asumas esta etapa trascendental y natural del ciclo de la vida.
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