Si te estás preguntando qué alimento es bueno para el envejecimiento saludable, sigue leyendo este artículo porque conocerás los productos de la canasta básica que debes incluir en tu día a día para prevenir enfermedades y llevar un estilo de vida lleno de vitalidad.
¡No subestimes el poder de una buena alimentación en tu vida!
El envejecimiento inicia desde el mismo momento en el que nacemos, no obstante, la genética, el estado de salud, así como factores ambientales influyen de manera positiva o negativa en un proceso de envejecimiento.
Dentro de los factores ambientales se encuentra el tipo de alimentación, que como señala María Isabel Díaz Orduz, nutricionista dietista y especialista en Promoción de la Salud en Compensar, favorece el envejecimiento saludable “al mantener un peso saludable, una adecuada condición física y cognitiva, prevenir la fragilidad por la pérdida de masa muscular, mejorar la calidad de vida, fortalecer el sistema inmunológico, salud ósea y ayudar a proteger el cuerpo de agentes externos”.
En ese sentido, estos son algunos de los alimentos recomendados:
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Además, de estos alimentos, la nutricionista María Isabel recomienda preparar platos en los que predominen los macro y micronutrientes. A continuación, explica cada uno:
- Macronutrientes: aquellos que se transforman en calorías y aportan la energía que el cuerpo requiere para mantener su funcionamiento y la actividad física, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas.
¿Pero cómo comer los macronutrientes de manera saludable? ¡Sigue estos consejos de María Isabel!
¿Cómo comer carbohidratos de manera saludable?
- Limita o retira el consumo de azúcar proveniente de la caña de azúcar (blanca, morena, panela) y miel.
- Consume la fruta preferiblemente entera y no prepares jugos porque al licuar la fruta se libera el azúcar y este pasa más rápido a la sangre elevando los niveles de glicemia.
- Incluye los cereales integrales, controlando la cantidad
- Come dos porciones diarias de verduras en preparaciones crudas o en cocciones rápidas para conservar sus nutrientes
- Evita tomar bebidas azucaradas (gaseosas, jugos y néctares)
- Incluye en tu plato tres colores diferentes de frutas y verduras al día para beneficiarte de sus propiedades.
¿Cómo consumir proteínas de manera saludable?
- Consume dos porciones de carnes blancas (pollo, pescado, cerdo) y la carne roja con menor frecuencia sin grasa y en preparaciones sin adición extra de grasa o apanados. También puedes comer un huevo al día.
- Prefiere la leche descremada y sus derivados como queso, yogurt y kumis descremados y bajos en azúcar.
- Consume frutos secos (almendras, nueces, maní) no más de una cucharada al día, si son de su agrado
- Consume leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, arveja) una vez a la semana, mezclados con un cereal (arroz o arepa) y una buena porción de verduras frescas.
- Si deseas incluir el CARVE en sus preparaciones es una alternativa económica y nutritiva
¿Cómo incluir en tu dieta grasas de manera saludable?
- Disminuye al máximo el consumo de preparaciones fritas, dentro y fuera de casa.
- Prefiere preparaciones guisadas, salteadas, a la plancha, asadas y al vapor.
- No reutilices el aceite para frituras.
- Come aguacate frecuentemente en todas las preparaciones posibles.
- Modera el consumo de margarina.
- Evita el uso de manteca y mantequilla, ya que estas grasas son las menos benéficas para su corazón.
- Usa aceites vegetales de un solo ingrediente como aderezo en sus ensaladas
- Reduce el consumo de galletas, helados y productos de paquete, porque contienen grasa.
- Prefiere las grasas líquidas sobre las sólidas.
¿Y los micronutrientes? De acuerdo con la nutricionista María Isabel “son las vitaminas y los minerales. En personas mayores es importante garantizar el consumo de estas vitaminas:
| VITAMINA A | frutas y verduras de color amarillo y naranja, vegetales de hoja verde oscuro |
| VITAMINA D | atún, trucha, huevo, queso, champiñones |
| VITAMINA C | guayaba, espinaca, brócoli, fresas |
| VITAMINAS B 12 | huevo, pescado, leche, naranja, mango, guayaba, manzana |
| CALCIO | leche y derivados, ajonjolí, almendras, naranja, semillas de girasol y brócoli |
Es fundamental que además de estos alimentos te hidrates, no obstante, como señala la nutricionista María Isabel “es posible que a medida que envejeces sientas menos sed. Sin embargo, el cuerpo necesita líquidos para mantenerte sano y con buena digestión. Si tienes restricción de líquidos no superes la cantidad diaria indicada por tu médico o nutricionista”.
Así que aplica estos consejos y asegura un envejecimiento saludable. Recuerda que en Vive Saludable encuentras más recomendaciones a seguir.
