Si sientes dolor de cabeza, de espalda o rigidez en tus articulaciones, es importante que empieces a hacer estiramientos a diario. Conoce cuáles realizar y los beneficios que esto genera en tu cuerpo.
Estirarse todos los días es uno de los mejores hábitos que puedes incluir en tu rutina porque mejora la elasticidad y previene lesiones. Además, aumenta el rango de movimiento y favorece a la relajación. Pero, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de estiramientos y cuáles son los más recomendados para practicar en la oficina, casa o incluso antes y después de realizar ejercicio?
A continuación, la fisioterapeuta Alexandra Forero, especialista en gerencia de sistemas de gestión, manejo de columna y certificada en terapia neural, nos lo explica:
¿Qué es el estiramiento?
“El estiramiento es una técnica que se basa en el aumento de la movilidad articular, es decir, la elongación del músculo. En el cual además de trabajar los grupos musculares, se genera un impacto positivo en los tendones, ligamentos, cápsulas articulares y tejido conectivo”.
¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando no estiras?
Seguramente alguna vez en tu vida has intentado tocar la punta de los dedos de los pies. Esta es una de las pruebas que realiza la fisioterapeuta Forero para comprobar qué tanta flexibilidad tiene el paciente. Y precisamente esa capacidad de mover una articulación con fluidez es lo que previene una lesión.
Para ejemplificar esto Alexandra Forero nos explica que “si sostienes una hoja de papel en tu mano derecha y un caucho en tu mano izquierda, y otra persona ejerce presión en ambas partes de un extremo a otro. ¿Qué se rompe primero? La hoja de papel porque no es flexible. Esto mismo sucede con las personas que son rígidas, si no estiran, aumenta la probabilidad de lesionarse”.
Por esta razón “es importante que las personas que pasan más de dos horas frente a un computador, son sedentarios o practican algún deporte realicen sesiones de stretching o estiramientos durante el día porque al hacerlo movilizan los tejidos, generando que se mantenga la calidad de la fibra muscular, de lo contrario, esta se debilita y no permite el libre funcionamiento del cuerpo o en deportistas, el libre desarrollo del gesto deportivo”.
Tipos de estiramientos
De acuerdo con la fisioterapeuta existen cuatro tipos de estiramiento:
- Estático. Se caracteriza porque generalmente necesita de la asistencia de un profesional y es pasivo.
- Facilitación neuromuscular propioceptiva. Se utiliza en patologías de tipo osteomuscular en las que se generan lesiones degenerativas o inflamatorias de músculos, como ocurre con el Parkinson, para disminuir la rigidez.
- Balístico o de rapidez. Lo utilizan mayoritariamente los deportistas porque implica movimientos rápidos y rebotes constantes. El tiempo para mantenerlos es de menos de un segundo. Siempre tiene que estar dirigido por un profesional y generalmente no se recomienda porque puede causar lesiones.
- Dinámico. Implica movimientos lentos y dinámicos. Se aconseja para aquellos pacientes que van a realizar ejercicio y están en frío porque ayuda a calentar todas las estructuras, previniendo lesiones.
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Recomendaciones para hacer estiramientos
De acuerdo con Alexandra Forero (@fisio_alexandra) “si después de correr o permanecer sentado mucho tiempo sientes dolor o inflamación en la zona, no realices estiramiento. Tampoco si hay presencia de hematomas o sufriste algún golpe que generó el morado porque esto indica que hay acumulación de sangre”.
Además, señala la especialista que “si sueles correr, practicar ciclismo o caminata de montaña debes incluir sesiones de stretching dos o tres por semana. También si asistes al gimnasio con regularidad es fundamental trabajar la flexibilidad o si notas deficiencia postural como la aparición de la joroba”.
En definitiva, el estiramiento es un hábito que debes incluir a diario en tu rutina para evitar la rigidez articular, sobre todo para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas o de pie. Recuerda que, como señala Alexandra Forero, “los estiramientos más recomendados son los estáticos y dinámicos, los cuales debes mantener durante 15 a 30 segundos”.
A continuación, Gersson Silva, docente de gimnasio de Compensar ,te enseña algunos estiramientos estáticos que puedes realizar en cualquier momento del día:
La fisioterapia concluye que “el estiramiento mejora la postura, disminuye el riesgo de lesión, evita los dolores lumbares y promueve la fuerza muscular, coordinación y velocidad”. Por esta razón, incluirlo en tu rutina diaria hará que mejores tu calidad de vida porque al realizarlo despejas tu mente, favoreces tu estado de ánimo y por supuesto relajas tu cuerpo y aumentas el rango de movimiento”.
