¿Qué puedo comer si soy vegetariana y estoy embarazada? Sigue estas recomendaciones para que, durante la etapa de gestación, cuentes con todos los nutrientes y minerales necesarios para cuidar tu salud y la de tu bebé.
La alimentación es importante en todas las etapas de la vida, más aún en este período que requiere mantener un embarazo saludable, pero ¿Qué pasa cuando una mujer embarazada lleva una dieta vegetariana? ¿Esto presenta algún riesgo para la madre y el bebé? A continuación, te resolvemos esta y otras dudas sobre el vegetarianismo y embarazo.
¿Una dieta vegetariana en el embarazo es nutritiva?
De acuerdo con Viviana Jiménez, nutricionista de Compensar “una dieta vegetariana o vegana puede llegar a cumplir con las cuatro leyes de la alimentación: completa, equilibrada, suficiente y adecuada, siempre y cuando esta se realice de forma responsable y correcta”.
“Es importante que durante el primer trimestre, o inclusive tres meses antes de la concepción, todas las mamás, independientemente del tipo de dieta que lleven, consuman nutrientes como ácido fólico, el cual está directamente relacionado con la replicación celular y prevención de defectos en el tubo neural, estructura que en el futuro se convertirá en el cerebro y médula espinal del recién nacido”, explica Viviana Jimenez.
Por esta razón, asegura que “en el embarazo lo primero que se tiene que tener en cuenta es que así la madre gestante lleve una dieta vegetariana u omnívora, asista a los controles de nutrición programados durante toda la gestación ya que los requerimientos nutricionales y las necesidades de energía van cambiando con el avance de la gestación”.
¿Cómo hacer una correcta alimentación vegetariana?
La nutricionista y health coach, Nathalie Magno señala que “hay que ser muy cuidadoso cuando se lleva una dieta vegetariana y mucho más cuando se es vegano pues entre más restrictiva sea la alimentación, más difícil resulta obtener ciertas vitaminas y minerales”.
Por esta razón añade que “en este tipo de dietas debemos asegurar la ingesta de proteína, vitamina B12, calcio, vitamina D, zinc, hierro y omega 3, importantes para el crecimiento celular del feto; el crecimiento normal del cerebro, así como el desarrollo de los órganos y un aumento de peso adecuado de la mamá y del bebé.
En ese sentido Nathalie Magno recomienda tener en cuenta:
Hierro
El hierro es importante porque ayuda a formar los glóbulos rojos, que son los responsables de transportar el oxígeno al feto, además de prevenir la anemia. No obstante, el déficit de este mineral es muy común incluso en personas que no son vegetarianas ni veganas, por ello es importante obtener un suplemento de hierro adicional a las vitaminas prenatales, que tienen 27 mg de hierro.
En ese sentido, cabe destacar que el hierro proveniente de origen vegetal es más difícil de absorber para el cuerpo, por ello los alimentos ricos en este mineral como la espinaca, los frijoles, las lentejas, entre otros deben acompañarse de vitamina C como la guayaba, la naranja o el limón.
También se puede optar por consumir granos germinados o cocinar en sartenes de hierro fundido.
Vitamina B12
La vitamina B12 está involucrada en la formación de los glóbulos rojos y la función neurológica del bebé. Por esta razón, necesitamos 2.6 mg de B12, los cuales deberían estar presentes en la vitamina prenatal pero como actualmente algunas mujeres no consumen prenatales, porque les cae mal, es fundamental consumir un suplemento de B12.
El déficit de esta vitamina puede ocasionar una pérdida en el embarazo o un bebé de bajo peso. La B12 también está presente en alimentos fortificados y levadura nutricional.
Calcio
El calcio es uno de los minerales en los que se puede presentar una deficiencia en las personas vegetarianas y veganas, y también en aquellas personas que ingieren proteína animal pero no incluyen en su dieta lácteos. Por eso, hay que consumir “leches” vegetales fortificadas en calcio como la de coco o almendras. También está presente en el tofú, las naranjas, el brócoli, la col rizada, entre otros.
Zinc
El zinc de origen vegetal se encuentra en alimentos integrales, la soja, las legumbres, las nueces y semillas como las de calabaza.
Vitamina D
Durante el embarazo la vitamina D es necesaria para el desarrollo del feto y el crecimiento celular. Está presente en alimentos como huevos, langostinos y salmón pero muchas veces estos no se consumen lo suficiente. Se puede obtener a través de la exposición solar , no obstante, quienes viven en Bogotá, se les dificulta generarla porque en esta ciudad no hace sol de manera constante y cuando sale, la mayoría de personas visten manga larga, lo que dificulta su absorción.
Esto explica por qué es tan común su déficit, por eso es fundamental suplementarse y asegurarse de que el suplemento prenatal tenga por lo menos 400 unidades internacionales de vitamina D.
Omega 3
El omega 3 en el último semestre del embarazo es muy importante para el crecimiento del cerebro y del sistema nervioso del bebé. Está mayoritariamente en el salmón pero también en otras fuentes como la chía, linaza y nueces.
De igual forma la nutricionista de Compensar Viviana Jiménez señala que “es importante realizar un ajuste de proteínas en el segundo y tercer trimestre del embarazo que para las que lleva una dieta lactovegetariana la encuentran en huevos y lácteos, y para las mujeres veganas están en alimentos de origen vegetal como las leguminosas, arveja seca, lentejas, garbanzos, frijoles. En la soja, el tofu, el carve, la quinoa, así como algunas derivadas del gluten y del trigo, que si no tiene restricciones, puede ser una fuente de proteína”.
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Beneficios de una dieta vegetariana en el embarazo
Antes había mucho desconocimiento acerca de llevar una dieta vegetariana en el embarazo, no obstante como afirma la nutricionista y health coach Nathalie Magno “hoy en día se han realizado diferentes estudios en los que se ha comprobado los beneficios que esta trae durante la gestación, siempre y cuando se realice de manera adecuada”.
En ese sentido la experta señala que “usualmente una dieta vegetariana es alta en fibra, baja en azúcar y grasas saturadas. Todo esto hace que se corra menos riesgo de padecer diabetes gestacional. Asimismo, al ser baja en fibras y grasas saturadas causa menos incremento del peso en la mamá, evitando así la aparición de la preeclampsia, una complicación que causa tensión alta en las mujeres embarazadas”.
De igual manera, la nutricionista de Compensar Viviana Jiménez agrega que“una dieta vegetariana o vegana ayuda a combatir cuadros de estreñimiento presentes durante la gestación porque tiene un buen aporte de fibra combinado con una suficiente ingesta de agua. Además, existe evidencia científica que demuestra que las madres que consumen suficientes verduras durante su gestación generan un efecto de entrenamiento de papilas gustativas, generando que los hijos acepten con mayor gusto los sabores de los vegetales, con la cual se beneficia las conductas y hábitos del hijo”.
De esta manera una dieta vegetariana bien estructurada y con el acompañamiento de un nutricionista, ayuda a que una mujer gestante lleve un embarazo apropiado.
